Futebol e Nutrição

         O futebol é o esporte mais popular e praticado no mundo. Aproximadamente 88% de uma partida de futebol envolve atividades aeróbias, e os 12% restantes, atividades anaeróbias de alta intensidade. Durante um jogo de futebol, os jogadores percorrem em torno de 11km.
Os jogadores de futebol devem seguir uma dieta que contenha uma quantidade de calorias adequada e permita tanto a manutenção de peso corporal quanto o fornecimento de calorias suficiente para atender a demanda de treinos e jogos. Esse gasto diário está entre 3.150 e 4.300kcal.

Carboidrato

A ingestão de 312g de carboidrato, nas 4 horas precedentes ao inicio do exercício resulta em aumento de 15% no desempenho físico. A ingestão de carboidrato 10 min antes do início de um jogo diminui o uso do glicogênio muscular em 39%, aumenta a velocidade de corrida e a distância percorrida na segunda metade do jogo em 30%. Os jogadores que ingerem bebidas com carboidrato mantêm intensidade maior de exercícios durante o jogo, comparados aos que consomem apenas água.

A ingestão de carboidratos após treinos e jogos deve ser feita o mais rápido possível para acelerar a reposição dos estoques de glicogênio.

Após o exercício é indicado que se consuma entre 0,7 a 1g/kg de peso corporal a cada 2 horas de carboidrato nos primeiros estágios de recuperação, perfazendo um total de 7 a 10g/kg de peso corporal em 24 horas. Os carboidratos que devem ser consumidos neste período são os de alto índice glicêmico (bolos, biscoitos, pão branco, mel, batata cozida, tapioca, milho, etc), pois eles promovem maior reposição dos estoques de glicogênio muscular, durante as 24 horas de recuperação. A presença de outros macronutrientes na dieta pós-exercício não altera a síntese de glicogênio muscular, desde que quantidades suficiente de carboidratos sejam ingeridas simultaneamente.

A ingestão de carboidratos deve representar 60 a 70% do valor energético total diário, ou seja, no mínimo 8g de carboidratos/kg de peso corporal/dia.

Proteínas e Aminoácidos

As necessidades de um atleta são maiores que as de um indivíduo sedentário devido às lesões induzidas pelo exercício nas fibras musculares.

Uma dieta rica em proteína (carnes, ovo, leite, iogurtes, queijos) contribui na preparação dos atletas para uma competição.

Os aminoácidos do fígado e dos músculos podem ser oxidados com produção de energia durante o exercício, fator que pode ser aumentado pelos treinamentos de resistência.

Os músculos também sofrem danos com os exercícios intensos, mais comumente em nível microscópico, o que ajuda a esclarecer a importância das proteínas nos processos de reparação e recuperação.

A ingestão de 1,4 a 1,7g de proteína/kg de peso corporal por dia para jogadores de futebol é considerada a mais adequada.

O fornecimento de proteína além desse valor pode resultar em estocagem do esqueleto carbônico dos aminoácidos na forma de gordura, ou em oxidação desses. A oxidação de aminoácidos aumenta o risco de desidratação por causa da necessidade da diluição de seus metabólitos, excretados via urina.

Gorduras

Junto com o carboidrato, a gordura é a principal fonte de energia durante o exercício.

Uma redução muito severa no consumo de gorduras não é indicada, já que esse nutriente participa do metabolismo, da produção de energia, do transporte de vitaminas lipossolúveis e são componentes das membranas celulares.

O total de lipídios (gorduras) consumidos deve ser igual ou menor que 30% do valor energético total.

Vitaminas, Minerais e Suplementação

Os atletas estão sob o risco particular de ingestão inadequada de vitaminas e minerais pelo fato de se exercitarem por muito tempo em alta intensidade. Há também evidências de que pessoas fisicamente ativas perdem minerais pelo suor excessivo, fezes e urina.

Algumas vitaminas e minerais desempenham papel importante no metabolismo energético. Por isso, a inadequação de um ou mais micronutrientes pode comprometer a capacidade aeróbia e anaeróbia.

A suplementação, tanto de vitaminas quanto de minerais, pode ser útil quando houver necessidade de compensar dietas deficitárias por causa do estilo de vida, assegurar demandas de certos nutrientes devido aos exercícios extremos, corrigir alguma inadequação nutricional ou para atender às recomendações de micronutrientes.

Outros tipos de suplementação são comuns no futebol, entre elas a de carboidratos, repositores hidroeletrolíticos e creatina.

A suplementação de vitaminas e minerais é bastante comum entre atletas como forma de melhorar seu desempenho.

A suplementação vitamínica e de minerais melhora os níveis bioquímicos destes micronutrientes, mas não altera a captação de oxigênio ou a concentração de lactato no sangue durante exercícios aeróbios com intensidade elevada.

Portanto, deve-se ter atenção especial em relação ao consumo de frutas e hortaliças na dieta de um jogador para assegurar ingestão adequada desses nutrientes e assim, não comprometer seu desempenho.

SUBSTRATOS ENERGÉTICOS

A nutrição esportiva, apesar de ainda ser muito recente como ciência, tem se tornado cada dia mais independente como área de atuação do profissional nutricionista. Podemos ser cada vez mais específicos às necessidades de desempenho e composição corporal do esportista e do atleta. Quando falamos em esportista, nos referimos também ao indivíduo praticante de atividade física, uma vez que é comum a atuação do nutricionista em academias e consultórios com este perfil de clientela, em busca de emagrecimento e qualidade de vida, e ainda de atletas com fins competitivos e objetivos de performance e melhora da composição corporal.
 A base da nutrição e fisiologia aplicada ao exercício será igual para ambos, porém os cuidados poderão ser mais direcionados quando problemas comuns são encontrados nestes diferentes grupos.
 O fornecimento de energia acontece quando há uma demanda (solicitação) do músculo em contração. A energia do alimento não vem pronta para a utilização, este passará por um processo de degradação através da digestão e posteriormente serão armazenados em formas mais compactas. Os carboidratos que são quebrados em moléculas de glicose, serão armazenados no músculo e no fígado em forma de glicogênio. A gordura é degradada em ácido graxo e glicerol e armazenadas em forma de triglicérides, e os depósitos de proteínas encontram-se sob a forma de aminoácidos.
 O substrato energético utilizado durante o exercício dependerá do tipo, intensidade e duração da atividade física. Dependendo da modalidade esportiva em questão basicamente três sistemas de fornecimento de energia estarão atuando para o desenvolvimento do indivíduo: ATP-CP; Sistema Anaeróbio; Sistema Aeróbio.
 Quando o indivíduo passa de um estágio de repouso e dá inicio ao exercício, o primeiro sistema de fornecimento imediato de energia é ativado para fornecer energia rápida ao músculo em atividade à Sistema ATP-CP. A atividade pode durar segundos como provas de curta duração e alta intensidade, como corrida de 100 metros, provas de natação de 25 metros, levantamento de peso, sprints no futebol ou uma cortada no volley.
 Esta energia é proporcionada pelos fosfatos de alta energia (ATP e CP) armazenados dentro do músculo específicos em atividade, portanto a sua liberação acontece mais prontamente. O ATP é a principal fonte de energia para todos os processos do organismo, porém esta fonte de energia é limitada e deve ser continuamente reciclada dentro da célula. Esta ressíntese acontece a partir dos nutrientes e do composto Creatina Fosfato (CP). Os estoques de creatina fosfato são resintetizados pelo músculo a partir de três aminoácidos: glicina, arginina e metionina (s-adenosil metionina).
 À medida que o exercício continua, a via glicolítica – liberação de energia a partir dos carboidratos – é ativada. Existem dois estágios para a degradação da glicose no organismo. O primeiro é a decomposição de glicose para duas moléculas de ácido pirúvico e este é convertido em ácido lático. Estas reações envolvem transferências de energia que não necessitam de oxigênio – denominadas anaeróbias. Ocorrem durante exercícios de alta intensidade (Intensidade de exercício acima de 75% do V Max), e média duração (alguns minutos) como lutas, musculação, resistência localizada e de velocidade. De forma prática o conhecimento da intensidade do exercício será relatada pela freqüência cardíaca durante a sessão de treinamento. Por exemplo, uma aula de aeróbica em academia pode ser de alta intensidade para um aluno de baixa para outro melhor condicionado. No caso de intensidades altas, o principal substrato utilizado será o carboidrato, pela grande liberação de glicose durante a atividade. O tempo de exercício será limitado pela oferta de glicogênio disponível. Neste caso, suplementação com carboidratos durante é benéfica, podendo prolongar o tempo de atividade.
 Se o indivíduo mantém a intensidade do exercício moderada ou baixa com uma freqüência cardíaca abaixo do limiar (onde a demanda do ácido lático é pequena), o ácido pirúvico é convertido num componente chamado Acetil CoA, que entrará no ciclo de Krebs, iniciando o fornecimento de energia aeróbia, como em atividades de resistência, maratonas, ciclismo, caminhadas e natação.
 Neste momento, a gordura também contribuirá para as necessidades energéticas do músculo. O ácido graxo livre entra na célula muscular sofre uma transformação enzimática chamada B oxidação, e transformando em Acetil CoA, que entrará no Ciclo de Krebs. Este processo é denominado lipólise.
 Os depósitos de glicogênio Hepático e muscular são capazes de fornecer apenas 1.200 a 2.000 cal de energia, enquanto a gordura armazenada nas fibras musculares células de gordura podem fornecer cerca de 70.000 a 75.000 cal. Portanto, quando ocorre a utilização de ácidos graxos, o tempo de atividade tende a ser prolongado.
 Proporcionalmente, haverá maior utilização da gordura, entretanto, o carboidrato é necessário para dar início ao ciclo.
 Os exercícios aeróbicos, além dos benefícios cardiovasculares, potencializam a capacidade do músculo em utilizar a gordura como substrato energético, sendo uma forma de preservar o glicogênio muscular.
 A ingestão de gorduras não estimula o músculo a utilizar os ácidos graxos livres. Os fatores estimulantes para a lipólise são o exercício, a presença de oxigênio e um alto nível de catabolismo dos carboidratos.
 Os carboidratos e as gorduras serão os combustíveis preferenciais. Porém, as proteínas (formadas por aminoácidos), são transformadas nos intermediários do metabolismo como piruvato ou Acetil CoA, para entrar no processo de fornecimento de energia. Em caso de déficit de carboidratos, a demanda de proteína para atender as necessidades do músculo aumenta.

http://www.carinascapinelli.com.br/index.asp?s=textos&fam={2A1EDD41-5906-4BCE-8873-6934C34ACC10}&tipo=Artigos

Recreaçao e Lazer

Introdução

    Há uma tendência em se confundir os termos tempo livre, lazer e recreação. O termo tempo livre faz referência a um marco puramente temporal, um espaço de tempo, onde a disponibilidade de tempo livre é uma condição para que possa haver o lazer. Como assinala Cuenca (1996) apud Pastor (1998), o lazer é uma área de experiência, uma forma de prevenir enfermidades, sobretudo uma atitude com a qual se vive uma experiência humana.

    A educação do lazer permite o aumento do tempo livre e a conscientização de que isto é benéfico para nosso bem estar. Educar para o lazer implica em considerar o processo educativo do indivíduo como uma educação integral, personalizada, uma educação para a vida.

    Através do lazer que inclui a recreação, abordando então os jogos cooperativos, pode-se dizer que o homem estará capacitado para usar seu tempo livre de forma construtiva. É fundamental que estes jogos façam parte da recreação e que esta, por si mesma, esteja inclusa no tempo livre do aluno constituindo um exercício para a liberdade. A educação do lazer através dos jogos cooperativos deverá ser então, um processo que implique atitude livre, aberta e flexível que permita ao aluno a construção de seu próprio tempo de lazer.

    A partir dessa pequena introdução, este texto tem como objetivo diferenciar lazer, recreação e jogos cooperativos, visto que muitos profissionais da área de Educação Física os confundem, aplicando-os muitas vezes de forma equivocada, seja nas aulas de Educação Física escolar ou nos momentos de lazer dos indivíduos.

Lazer

    O primeiro ponto para reflexão refere-se ao conceito de lazer. Segundo Bramante (2003) é um conceito decorrente da Revolução Industrial e influenciado pelo processo de urbanização, que vem sendo confundido com derivados tais como recreação, jogo, esporte, entre outros. Possui caráter interdisciplinar e conta com a contribuição de áreas como Filosofia, História, Antropologia, Sociologia, Geografia, além da Educação Física (EF) para seu entendimento.

    Paim e Strey (2006) afirmam que a civilização Grega foi a que mais permitiu a realização do ser humano através do lazer, já que o cidadão Grego levava uma vida de lazer, entendido na Antiguidade como a plena expressão de nobres virtudes. O trabalho, considerado degradante, era reservado aos escravos, sendo que o acesso ao lazer associava o indivíduo a certa casta (MARIN e PADILHA, 2000 apud PAIM e STREY, 2006).

    A partir do século XIX, o aparecimento das primeiras sociedades industriais fez com que o trabalho assumisse valor central no sistema social, e, consequentemente, o lazer assume as características atuais; existindo, assim, relação direta entre esse e o trabalho. Na sociedade pré-industrial, principalmente Europa e EUA, lazer e trabalho configuravam-se no mesmo espaço, sendo ainda encontrada essa característica nas sociedades rurais tradicionais. A partir da industrialização o tempo passou a ser controlado pelo trabalho, as pessoas planejavam as atividades diárias em função do tempo destinado ao mesmo. A distância entre o trabalho e a moradia aumentou consideravelmente, sendo que uma grande parcela do dia era utilizada com o deslocamento para o trabalho (BRUHNS, 1997).

    Devido à organização de movimentos operários na busca de melhores condições de trabalho, salariais e diminuição da jornada, leis foram criadas diminuindo a jornada semanal, instituindo fins de semana livres e férias. Surge então a idéia de ocupação do tempo livre de trabalho. O tempo de lazer, ou o tempo livre de trabalho:

    Constitui-se em um fenômeno tipicamente moderno, resultante das tensões entre capital e trabalho, que se materializam como um tempo e espaço de vivências lúdicas, lugar de organização cultural, tempo privilegiado para a vivência de valores que contribuam para mudanças de ordem moral e cultural (DIECKERT, 1984 apud PAIM e STREY, 2006).

    No Brasil o marco da relação lazer e trabalho ocorreu devido ao processo de urbanização na década de 70, e que cada vez mais reduz os espaços destinados ao lazer. Como se não bastasse a falta de espaços, outros problemas como expulsão das camadas menos favorecidas dos centros concentradores das áreas de lazer, falta de transporte para acesso dos indivíduos que moram nas periferias, o isolamento do homem por falta de estímulo do convívio, a iniciativa privada que transforma o lazer em mercadoria, carência de políticas públicas e verbas destinadas ao lazer, entre inúmeros outros fatores, agravam e dificultam o acesso ao mesmo pela população.

    Atualmente, o lazer apresenta-se como um elemento central da cultura vivida por milhões de trabalhadores, possui relações sutis e profundas com todos os grandes problemas oriundos do trabalho, da família e da política, que sob sua influência, passam a ser tratados em novos termos. Tem sido considerado o tempo livre do ser humano, momento em que as pessoas podem desfrutar experiências com prazer, tranqüilidade e até descansar. Portanto, o lazer deve ser um momento, em que o indivíduo se empenha em algo que escolhe, lhe dá prazer e que o modifica como pessoa. O prazer pode ser encontrado nas atividades lúdicas vivenciadas no contexto do lazer e, dentro deste quadro, encontram-se o esporte, os jogos, os brinquedos e as brincadeiras, assistir um filme, teatro, shows, práticas esportivas, passeios, ou um tempo para descanso. Daí, a importância desses no cotidiano das pessoas (DIAS e SCHWARTZ, 2002; PAIM, 2002 apud PAIM e STREY, 2006).

    O lazer é entendido, aqui, como a cultura, compreendida em seu sentido mais amplo, vivenciada no tempo disponível. É fundamental como traço definidor, o caráter “desinteressado” dessa vivência. Ou seja, não se busca, pelo menos basicamente, outra recompensa além da satisfação provocada pela própria situação. A disponibilidade de tempo significa possibilidade de opção pela atividade ou pelo ócio (MARCELINO, 2002).

     Não se deve pensar o lazer como um fenômeno que se sustentaria somente com atividades motoras de cunho esportivo e/ou atividades motoras de cunho menor, menos complexas, essa consideração seria um erro interpretativo do mesmo. Dumazedier (1980) apud Marcelino (2002) e Marcelino (1995; 2002) entendem o lazer como sendo as atividades em áreas de interesse diferenciadas que compõem um todo interligado. O interesse deve ser entendido como o conhecimento que está enraizado na sensibilidade, na cultura vivida. Esses autores distinguem seis categorias quanto ao conteúdo das atividades de lazer. Sendo eles:

    Artístico: universo estético feito de imagens, de emoções e sentimentos como ir ao cinema e teatro; Intelectual: cognitivo, objetividade, informação. Corresponde a busca de conhecimentos, científicos ou não, através de jornais e revistas, acesso à literatura; Manual: capacidade de manipulação de cada indivíduo. O uso das mãos é essencial, seja para transformar, para restaurar. Consiste em lavar o carro nos finais de semana, cultivar hortaliças, fazer crochê, tricô, entre outros; Físico: desenvolvido através de atividades físicas, podendo ser caminhadas, ginástica, esporte e atividades correlatas, executadas de maneira formal ou informal, em espaços tecnicamente planejados, como pistas, academias; Social: busca do indivíduo para relacionar-se com os outros, seja por convívio doméstico, ou com jogos e passeios com filhos, visitas a parentes e amigos, movimentos culturais; Turístico: desenvolvido através de atividades turísticas: viagens e passeios, por exemplo (MARCELINO 1995; 2002).

    Até aqui, buscou-se neste texto uma breve reflexão sobre a origem do lazer, sua evolução e realidade atual, culminando nos conceitos básicos para o entendimento do mesmo. O próximo ponto abordado será a recreação, sendo que esta vem sendo confundida com o lazer.

Recreação

    É muito comum escutarmos pessoas referindo-se ao lazer e recreação como sinônimos. De acordo com Cavallari e Zacharias (1994) lazer é o estado de espírito em que uma pessoa se encontra, instintivamente, dentro do seu tempo livre, em busca do lúdico, que é a diversão, alegria, entretenimento. Já a recreação é o momento ou a circunstância que o indivíduo escolhe espontaneamente e através da qual satisfaz suas vontades e anseios relacionados ao seu lazer.

    Os autores ainda chamam a atenção para cinco características básicas da recreação. Tem que ser encarada por quem pratica como um fim nela mesma. O único objetivo é recrear-se; escolhida livremente e praticada espontaneamente. Cada pessoa pode optar pelo que gosta de fazer, de acordo com seus interesses; a prática da recreação busca levar o praticante a estados psicológicos positivos. Ela deve estar sempre ligada ao prazer e nunca a sensações desagradáveis e negativas; deve propiciar o exercício da criatividade; a recreação deve ser escolhida de acordo com os interesses comuns dos participantes. As pessoas com as mesmas características têm uma tendência de se aproximarem e se agruparem na busca da recreação que mais se adequar ao seu comportamento.

    Sobre a recreação, deve-se destacar que o profissional de EF cria situações adequadas para que a pessoa possa se divertir. Essas não devem estar ligadas a momentos de estresse, tem-se cuidado com a competição extrema, assim como situações que podem levar o indivíduo ao constrangimento. A criatividade deve ser estimulada, principalmente em crianças. O profissional deve conhecer o perfil do grupo em que serão trabalhadas as atividades, sendo que quanto mais homogêneo, mais fácil para propor atividades atrativas e prazerosas. Dentre as possibilidades de atuação estão os acampamentos, colônias de férias, festas, clubes, academias, ônibus de turismo, navios, empresas, podendo ser direcionadas para crianças, adultos e idosos.

    Da mesma forma que é comum encontrarmos a idéia de que lazer e recreação são sinônimos, encontramos entre autores da área o consenso de que a recreação é um dos componentes do lazer. Através da análise dos conceitos básicos sobre a recreação, encontram-se características do lazer. A diferença principal segundo Waichman (2004) está no fato de que em uma experiência recreativa, deve haver, psíquica e biologicamente, uma disponibilidade de energia. “Recreação então, poderia ser uma atividade, um sistema, uma idéia, uma brincadeira, um esporte não competitivo, tudo o que nos proporciona entretenimento” (WAICHMAN, 1997).

Jogos Cooperativos

    Nessa linha de que a recreação não deve levar o indivíduo a uma situação de estresse, não estar ligada a competição extrema ou situações de constrangimento e que deve levar o indivíduo a estados psicológicos positivos; podem-se destacar os jogos cooperativos. Nesse tipo de jogo, caracteriza-se o esforço/união de todos para se atingir um objetivo comum, não existe o “jogar contra” e sim o “jogar com”, o foco está no processo e não no resultado do jogo. Outra característica marcante é o fato de que ninguém fica excluído e todos são vencedores quando a meta é alcançada. Além dessas, Guillermo Brown, autor de destaque no assunto, principalmente na América Latina, chama a atenção para a vivência das relações respeitosas existentes no jogo (BROWN, 1995).

    De acordo com Orlick (1989) apud Brotto (1999) os jogos cooperativos (JC) nasceram devido à preocupação com o exagerado valor atribuído ao individualismo e a competição na cultura ocidental. Ainda o mesmo autor, uma das principais autoridades do mundo em JC, destaca características como cooperação, aceitação, envolvimento e divertimento nestes jogos.

    Orlick (1978) apud Batista (in MOREIRA, 2006) destaca a versatilidade e adaptabilidade dos JC. Esses podem ser jogados em diferentes espaços, sem equipamentos específicos, envolvendo a participação de qualquer pessoa e as regras poderão ser adaptadas para atender às necessidades dos praticantes. Dividem-se em quatro categorias, diferenciadas pelo grau de cooperação existente em cada uma delas.

    A primeira chama-se “Jogos Cooperativos Sem Perdedores”. O esforço dos participantes é feito para alcançarem um objetivo único, sendo que não há perdedores. Na segunda categoria estão os “Jogos de Resultado Coletivo”. Existe a divisão em duas ou mais equipes, mas o objetivo do jogo só é alcançado com todos jogando juntos. Não há perdedores e os jogadores podem trocar de equipe. Já a terceira categoria de JC é chamada de “Jogos de Inversão”. O jogo envolve duas equipes, mas os jogadores trocam de equipe a todo instante, dificultando reconhecer vencedores e perdedores. As inversões podem ser realizadas através dos jogadores, que em determinado momento do jogo assumem posição na equipe oposta; rodízio do goleador, que troca de equipe assim que marca um ponto, gol ou cesta; inversão do placar, em que os pontos obtidos são dados para a equipe oposta; e a inversão total, no qual os pontos e o pontuador passam para a equipe oposta. Como última categoria encontram-se os “Jogos Semicooperativos”. Os equipamentos, regras e o nível de esforço são adaptados para estimular a participação de integrantes de todos os níveis de desenvolvimento, habilidades, força, etc.

    Percebe-se claramente, a partir das categorias de JC, conceitos inerentes ao lazer e, consequentemente, à recreação, o que o torna uma opção interessante tanto para as aulas de Educação Física escolar, quanto para momentos de lazer em diversos ambientes.

Conclusão

    O conceito de lazer surgiu a partir das tensões entre capital e trabalho, quando os sujeitos passaram a se preocupar com a ocupação do tempo livre de trabalho. Compreende o momento em que o indivíduo se empenha em algo que escolhe, lhe dá prazer e que o modifica como pessoa. Assim, pode estar ligado aos esportes, jogos, brincadeiras, práticas culturais ou, simplesmente descanso. Por sua vez, a recreação seria uma forma do indivíduo satisfazer seus anseios e vontades relacionadas ao lazer, estando ligada à diversão, alegria e entretenimento. Dentre as principais características estão: espontaneidade, volitividade, positividade, prazer e criatividade. Por isso, possui grande participação de profissionais de EF na orientação dessas práticas. Por fim, os jogos cooperativos seriam uma forma de recrear-se sem a preocupação com o caráter competitivo dado a diversas atividades recreativas e de lazer. Possui como características a coletividade, união, cooperação, além do prazer implícito na prática dos jogos.

http://www.efdeportes.com/efd149/lazer-recreacao-e-jogos-cooperativos.htm