Hormônio ADIPONECTINA

Os ácidos graxos monoinsaturados são gorduras que podem ajudar a diminuir a gordura da barriga, prevenir o diabetes e o infarto. Essas gorduras estimulam a produção de um hormônio pelas células gordurosas, chamado Adiponectina, que tem a capacidade de influenciar o metabolismo das gorduras e do açúcar, e possui ação antiinflamatória.

Ácidos graxos monoinsaturados

São gorduras encontradas no azeite extra virgem, abacates, nozes, castanhas e chocolate amargo com altos teores de cacau.

Adiponectina

É um hormônio produzido pelas células de gordura chamadas adipócitos.

*A linhaça também aumenta a concentração de adiponectina .

Adiponectina e a queima de gordura: A Adiponectina encontra-se diminuída em indivíduos obesos. Exerce ação predominante sobre a gordura abdominal. Sinaliza ao corpo para queimar gordura em vez de músculos para produzir energia, por cerca de 5 horas após uma refeição rica em gorduras monoinsaturadas.

Adiponectina, prevenção do diabetes e a diminuição da fome por açúcar e carboidratos: A Adiponectina aumenta a capacidade do corpo de queimar glicose para produzir energia, através da melhora da função da insulina, diminuindo o açúcar circulante no sangue, diminuindo a vontade de comer açúcar, doces, pães, massas e outros carboidratos simples.

Adiponectina e a prevenção do infarto e derrame: Inibe a produção de mediadores de inflamação como a Interleucina-6 e Proteína C Reativa, exercendo ação antiinflamatória direta, principalmente sobre a parede dos vasos sanguíneos, prevenindo o infarto e o derrame. Previne as doenças cardiovasculares indiretamente também, através do controle da obesidade.

Prevenção da Síndrome Metabólica

A obesidade frequentemente vem acompanhada pelo aumento do açúcar, insulina e colesterol. Estes fatores associados constituem a Síndrome Metabólica que está relacionada com alto risco de doenças cardiovasculares.

O aumento do consumo das gorduras monoinsaturadas além de ajudar a emagrecer, previne o diabetes e as doenças cardiovasculares, servindo de excelente instrumento para prevenção da síndrome metabólica.

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Muxculação X Emagrecimento

A musculação sempre foi uma atividade norteada por mitos e idéias falsas, ficando muitas vezes reservada apenas para atletas de levantamento de pesos e fisiculturistas. Atualmente, com os diversos estudos científicos realizados, a musculação atravessa uma fase evolutiva em sua história, sendo considerada como um importante meio de obtenção de benefícios que proporcionam melhorias significativas na qualidade de vida daqueles que a praticam.  A prática da musculação, quando bem orientada, proporciona importantes alterações fisiológicas no organismo, que nada mais são do que benefícios físicos, mentais e sociais. Comprovadamente a musculação é um excelente meio de reduzir o percentual de gordura, mas os benefícios não se resumem a mera diminuição no tecido adiposo. O treinamento com pesos estimulará a síntese de proteínas musculares melhorando sua estética e as funções do aparelho locomotor. Além disso, os benefícios obtidos com o uso de exercícios sobrecarregados serão mais duradouros devido a manutenção e até mesmo elevação do metabolismo de repouso, que é relacionado com a massa muscular.

A musculação acelera o metabolismo do seu praticante, favorecendo a queima de gorduras pelo organismo. Apesar de na musculação você não queimar gordura como fonte de energia, durante o esforço (onde usa-se o fósforo, a creatina e a glicose anaeróbia), existe um processo chamado gliconeogênese, que é a utilização de gordura para repor as calorias perdidas durante o treino. Com o metabolismo acelerado, você continua queimando a gordura por muito tempo depois da atividade física. Nosso organismo leva cerca de 1 hora para voltar ao normal. Quem faz musculação tem o metabolismo 12% mais acelerado no pós-treino e até 15 horas depois esta taxa continua 7% mais alta.

Musculação X Doenças Cardiovasculares

Estudos mais recentes examinaram como as respostas circulatórias são afetadas por fatores como: a carga levantada, o grau de esforço requerido, o numero de repetições realizado, o tamanho da massa muscular ativa e as variações no ângulo das articulações ao longo do exercício.

Carga relativa muito alta estimula a realização da manobra de Valsava (fechamento da glote e conseqüentemente parada da entrada respiratória) e por esta razão grandes níveis de pressão arterial (PA) podem ser alcançados, sugerindo que não utilize cargas relativamente altas em portadores de doenças cardiovasculares.
Por outro lado parece ser muito normal na primeira repetição de uma série ocorrer uma pequena manobra de Valsalva, devido à pressão intratorácica que ocorre na maioria dos exercícios de musculação, esta pressão é transmitida diretamente ao fluido cérebro-espinhal o que estimula uma breve manobra de Valsava. Estes dois fatores, manobra de Valsava e pressão intratorácica diminui a PA e a velocidade muito rápida do retorno venoso no átrio direito (Pós carga) e assim diminuindo o esforço cardíaco e seus possíveis riscos.
Em indivíduos cardíacos não é recomendado métodos de treinamento que utilize repetições do tipo isométrica devido ao fato desta obstruir os vasos sanguíneos e assim levando ao aumento da PA. Já as contrações dinâmicas (concêntricas e excêntricas) submáximas, parece não causar obstrução dos vasos, ou ao menos não uma obstrução severa, mantendo assim um maior controle da PA.
Um fator muito importante no treinamento de musculação é o fato de após o termino de uma série submáxima, a PA e FC imediatamente caem aos níveis normais ou ligeiramente abaixo, demonstrando um grande benefício agudo da musculação para os cardíacos.
As séries finais de um exercício ou sessão de treinamento acabam que por estimularem maiores aumentos da PA comparando com as séries iniciais, diversos fatores podem causar este efeito, como: aumento da manobra de Valsava, maior esforço voluntário devido à fadiga, maior estímulo simpático e recrutamento aumentado de músculos acessórios, sugerindo assim que instrutores e treinadores diminuam a intensidade dos exercícios nas séries finais caso percebam um grande aumento dos esforços para terminarem o exercício.
A quantidade de volume muscular envolvido nos exercícios também exerce influência na PA, onde exercícios multiarticulares que envolvem mais grupos musculares podem elevar mais facilmente a PA se comparando com os exercícios uniarticulares, sugerindo que treinadores quando trabalhando com pessoas que facilmente elevam-se suas PA, utilize de preferência exercícios uniarticulares.
A amplitude do movimento nos exercícios também tem relação com o aumento da PA, muito lógico, já que ela tem relação direta com o esforço físico durante o exercício, desta forma em alguns exercícios amplitudes muito grande podem elevar a PA a níveis indesejáveis, principalmente nos exercícios multiarticulares como leg press, agachamentos, supinos, remadas, etc.
O treinamento de musculação, o qual provoca um grande aumento da força muscular acaba que por diminuir o esforço cardíaco em resposta a uma mesma carga levantada no inicio do treinamento, ou seja, um indivíduo que realizava o leg press com 100kg pode ter seu pico de PA de 140mmhg por 80mmhg, após três meses de treinamento com uma maior força muscular, ao levantar os mesmos 100kg no leg press, seu pico de FC e PA será menor pelo fato de agora seu nível de esforço para levantar 100kg é bem menor, devido ao aumento da sua força conquistada durante os três meses de treinamento. Devido a este fato é importante a reflexão destes efeitos nas atividades da vida diária, onde subir alguns degraus de escada, carregar sacolas de supermercado, carregar um balde de água, demandara menores esforços físicos e conseqüentemente menores riscos de problemas cardíacos e pessoas submetidas ao treinamento resistido.
A Musculação trabalhada dentro de algumas diretrizes é uma forma segura de treinamento que proporciona muitos benefícios, diferentemente de algumas outras formas de exercícios com maiores risco no aumento do duplo produto (FC e PA), aumento na Pós carga, excesso de oxidação e produção de radicais livres, impactos articulares demasiadamente, aumento na degradação de proteínas musculares, como é o caso das atividades aeróbicas como as corridas, caminhadas, ciclismo etc. Se atletas saudáveis destas modalidades já são parecidos com cadáveres falecidos a muitos anos, imagine agora um individuo de mais idade com problemas cardiovasculares e que muito provável já se encontre em um baixo nível de força e de tecido ósseo realizando estes tipos de treinamento. Bom, mas este é um assunto para outra matéria!
A musculação não representa riscos a portadores de doenças cardiovasculares ao contrário apresenta muita segurança quando aplicada cargas de treinamento próximo a 60% de 1RM, tempos de intervalo de recuperação um pouco maior, entre 2 a 3 minutos são mais seguros para manter a FC e PA em níveis mais baixos. Exercícios uniarticulares devem ser os preferidos, desta forma utilizem o crucifixo ao invés do supino, puxador alto ao invés de remadas, roscas sentadas ao invés de em pé, entre outros inúmeros exemplos, e caso sejam utilizados exercícios multiarticulares que estes sejam realizados com pequenas amplitudes.

Artigo: http://fisiculturismo.com.br/2011/10/seguranca-da-musculacao-nos-incidentes-cardiovasculares

Testosterona e Cortisol (Hipertrofia)

Testosterona

A testosterona é um hormônio produzido naturalmente pelo nosso organismo. Ele é o principal hormônio ligado ao ganho de massa muscular e à diminuição da gordura corporal.
A quantidade de testosterona no corpo é um fator limitante para o ganho de massa muscular porque não é possível ganhar mais massa muscular se os níveis de testosterona não estão equilibrados. A testosterona, apesar de ser um “hormônio masculino”, é encontrado tanto em homens como em mulheres, ainda que a quantidade de testosterona no corpo das mulheres seja muito menor.
Níveis baixos de testosterona limitam o ganho de massa muscular. Atletas que fazem uso de testosterona sintética (os chamados "esteróides anabolizantes") têm um crescimento muscular rápido, pois esse fator limitante acaba. Contudo os efeitos colaterais do consumo de "esteróides anabolizantes" são graves e não justificam os benefícios de curto prazo que possam trazer.

Cortisol

Cortisol é um hormônio esteróide secretado pelas glândulas adrenais(supra-renais). Também é conhecido como o “hormônio do estresse” porque quando os seus níveis sobem vêm acompanhados de estresse físico e emocional. Deficiência ou excesso deste hormônio pode levar a vários sintomas físicos. O cortisol é secretado quando o corpo entra em estresse, isto causa a quebra de tecido muscular, o que leva uma liberação de aminoácidos na correte sanguínea. Depois deste processo os aminoácidos são sintetizados pelo fígado e transformados em energia, isto aumenta o nível de açúcar no sangue e mais glucose estará disponível para o cérebro usar com combustível. Estes processos ocorrem para manter o corpo funcionando durante períodos de estresse.

Como o Cortisol afeta os Fisiculturistas

Como você pôde perceber, o cortisol é um hormônio catabólico, pois facilita a quebra de tecido muscular no corpo. Altos níveis de cortisol levam o corpo de um nível anabólico(construção muscular) para um nível catabólico(perda de músculo). Existem vários fatores ajudam a “acionar” o cortisol no corpo. Qualquer situação que deixe uma pessoa estressada física ou mentalmente já é o suficiente para gerar cortisol: brigas, problemas familiares, financeiros, ansiedade, mas o principal inimigo dos fisiculturistas ou aspirantes é o excesso de treino. Excesso de treino pode gerar secreções catastróficas de cortisol e colocar a pessoa em estado catabólico, este é mais um motivo para você entender que mais treino, não significa mais resultados.

Formação Profissional em EDUCAÇÃO FÍSICA

Livro: "Formação Profissional em Educação Física - Esporte e Lazer
Autor: Lamartine P. DaCosta

"... aqui entendido como um profissional mais diversificado que um professor, atendendo ás diferentes versões dos exercícios e jogos corporais ..."

Relação Cintura X Quadril

 

A relação entre a cintura e o quadril (RCQ), é um excelente meio para identificar a existência do risco aumentado para doenças cardiovasculares e hipertensão arterial.

Para saber se faz parte do grupo de pessoas com alto risco para desenvolver doenças do coração,é preciso descobrir qual é a relação entre a cintura e o quadril. 

A conta é simples: (RCQ=c. cintura/c. quadril)

Com uma fita métrica meça a circunferência da cintura e divida este número pela circunferência do quadril.

Resultados superiores ou iguais a 0,8 para mulheres e 1,0 para homens, indica alto risco para doenças cardiovasculares, sendo que o risco é maior quanto maior for o valor.

Estudos científicos provaram que uma grande concentração da gordura abdominal (próxima ao coração), mesmo sem considerar o grau de obesidade, é um factor de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas.

CIRCUNFERÊNCIA DO QUADRIL – por intermédio de uma fita métrica aferir a circunferência do quadril na altura da maior circunferência das nádegas, coletar a medida em centímetros (cuidado para que a fita fique bem posicionada, sem dobras e alinhada horizontalmente), a fita não deve ser apertada e sim somente colocada no quadril.

CIRCUNFERÊNCIA DA CINTURA – por intermédio de uma fita métrica aferir a circunferência do abdômen na altura do umbigo, coletar a medida em centímetros (cuidado para que a fita fique bem posicionada, sem dobras e alinhada horizontalmente), a fita não deve ser apertada e sim somente colocada na barriga.

TABELA DE RELAÇÃO CINTURA - QUADRIL

CLASSIFICAÇÃO DE RISCOS PARA HOMENS
IDADE	BAIXO	MODERADO	ALTO	MUITO ALTO
20 A 29	< 0,83	0,83 A 0,88	0,89 A 0,94	> 0,94
30 A 39	< 0,84	0,84 A 0,91	0,92 A 0,96	> 0,96
40 A 49	< 0,88	0,88 A 0,95	0,96 A 1,00	> 1,00
50 A 59	< 0,90	0,90 A 0,96	0,97 A 1,02	> 1,02
60 A 69	< 0,91	0,91 A 0,98	0,99 A 1,03	> 1,03

CLASSIFICAÇÃO DE RISCOS PARA MULHERES
IDADE	BAIXO	MODERADO	ALTO	MUITO ALTO
20 A 29	< 0,71	0,71 A 0,77	0,78 A 0,82	> 0,82
30 A 39	< 0,72	0,72 A 0,78	0,79 A 0,84	> 0,84
40 A 49	< 0,73	0,73 A 0,79	0,80 A 0,87	> 0,87
50 A 59	< 0,74	0,74 A 0,81	0,82 A 0,88	> 0,88
60 A 69	< 0,76	0,76 A 0,83	0,84 A 0,90	> 0,90

Futebol e Nutrição

         O futebol é o esporte mais popular e praticado no mundo. Aproximadamente 88% de uma partida de futebol envolve atividades aeróbias, e os 12% restantes, atividades anaeróbias de alta intensidade. Durante um jogo de futebol, os jogadores percorrem em torno de 11km.
Os jogadores de futebol devem seguir uma dieta que contenha uma quantidade de calorias adequada e permita tanto a manutenção de peso corporal quanto o fornecimento de calorias suficiente para atender a demanda de treinos e jogos. Esse gasto diário está entre 3.150 e 4.300kcal.

Carboidrato

A ingestão de 312g de carboidrato, nas 4 horas precedentes ao inicio do exercício resulta em aumento de 15% no desempenho físico. A ingestão de carboidrato 10 min antes do início de um jogo diminui o uso do glicogênio muscular em 39%, aumenta a velocidade de corrida e a distância percorrida na segunda metade do jogo em 30%. Os jogadores que ingerem bebidas com carboidrato mantêm intensidade maior de exercícios durante o jogo, comparados aos que consomem apenas água.

A ingestão de carboidratos após treinos e jogos deve ser feita o mais rápido possível para acelerar a reposição dos estoques de glicogênio.

Após o exercício é indicado que se consuma entre 0,7 a 1g/kg de peso corporal a cada 2 horas de carboidrato nos primeiros estágios de recuperação, perfazendo um total de 7 a 10g/kg de peso corporal em 24 horas. Os carboidratos que devem ser consumidos neste período são os de alto índice glicêmico (bolos, biscoitos, pão branco, mel, batata cozida, tapioca, milho, etc), pois eles promovem maior reposição dos estoques de glicogênio muscular, durante as 24 horas de recuperação. A presença de outros macronutrientes na dieta pós-exercício não altera a síntese de glicogênio muscular, desde que quantidades suficiente de carboidratos sejam ingeridas simultaneamente.

A ingestão de carboidratos deve representar 60 a 70% do valor energético total diário, ou seja, no mínimo 8g de carboidratos/kg de peso corporal/dia.

Proteínas e Aminoácidos

As necessidades de um atleta são maiores que as de um indivíduo sedentário devido às lesões induzidas pelo exercício nas fibras musculares.

Uma dieta rica em proteína (carnes, ovo, leite, iogurtes, queijos) contribui na preparação dos atletas para uma competição.

Os aminoácidos do fígado e dos músculos podem ser oxidados com produção de energia durante o exercício, fator que pode ser aumentado pelos treinamentos de resistência.

Os músculos também sofrem danos com os exercícios intensos, mais comumente em nível microscópico, o que ajuda a esclarecer a importância das proteínas nos processos de reparação e recuperação.

A ingestão de 1,4 a 1,7g de proteína/kg de peso corporal por dia para jogadores de futebol é considerada a mais adequada.

O fornecimento de proteína além desse valor pode resultar em estocagem do esqueleto carbônico dos aminoácidos na forma de gordura, ou em oxidação desses. A oxidação de aminoácidos aumenta o risco de desidratação por causa da necessidade da diluição de seus metabólitos, excretados via urina.

Gorduras

Junto com o carboidrato, a gordura é a principal fonte de energia durante o exercício.

Uma redução muito severa no consumo de gorduras não é indicada, já que esse nutriente participa do metabolismo, da produção de energia, do transporte de vitaminas lipossolúveis e são componentes das membranas celulares.

O total de lipídios (gorduras) consumidos deve ser igual ou menor que 30% do valor energético total.

Vitaminas, Minerais e Suplementação

Os atletas estão sob o risco particular de ingestão inadequada de vitaminas e minerais pelo fato de se exercitarem por muito tempo em alta intensidade. Há também evidências de que pessoas fisicamente ativas perdem minerais pelo suor excessivo, fezes e urina.

Algumas vitaminas e minerais desempenham papel importante no metabolismo energético. Por isso, a inadequação de um ou mais micronutrientes pode comprometer a capacidade aeróbia e anaeróbia.

A suplementação, tanto de vitaminas quanto de minerais, pode ser útil quando houver necessidade de compensar dietas deficitárias por causa do estilo de vida, assegurar demandas de certos nutrientes devido aos exercícios extremos, corrigir alguma inadequação nutricional ou para atender às recomendações de micronutrientes.

Outros tipos de suplementação são comuns no futebol, entre elas a de carboidratos, repositores hidroeletrolíticos e creatina.

A suplementação de vitaminas e minerais é bastante comum entre atletas como forma de melhorar seu desempenho.

A suplementação vitamínica e de minerais melhora os níveis bioquímicos destes micronutrientes, mas não altera a captação de oxigênio ou a concentração de lactato no sangue durante exercícios aeróbios com intensidade elevada.

Portanto, deve-se ter atenção especial em relação ao consumo de frutas e hortaliças na dieta de um jogador para assegurar ingestão adequada desses nutrientes e assim, não comprometer seu desempenho.